“Las repeticiones efectivas son las que realmente conducen al crecimiento muscular”, observa Stan Kravchenko, entrenador de celebridades y fundador de OneFit. Eso significa que no hay razón para esforzarse en series largas para hacer crecer los músculos. “La gente no habla mucho de esto”, afirma. “Es un nuevo enfoque. Si me hubieras preguntado hace 10 años, te habría dicho que hicieras mucha cantidad, como 15 repeticiones”.“Si haces 10 repeticiones, las primeras cuatro o cinco repeticiones no contribuyen a la hipertrofia muscular; son básicamente un calentamiento para lo que viene después en la serie”, resalta Carlson. De hecho, los esquemas de muchas repeticiones, en definitiva, solo generan más fatiga, ampliando el tiempo que tu cuerpo necesita para recuperarse entre los entrenamientos, de ahí por qué no se recomienda confiar en los pesos más ligeros con demasiada frecuencia.El problema es que llegar al fallo muscular puede ser tan agotador para tu organismo como las series innecesariamente largas, limitando potencialmente la rapidez con la que eres capaz de volver al gimnasio, indica Welch. “Cuando se entrena hasta el fallo, se produce la mayor cantidad de hipertrofia, independientemente del ejercicio. El problema es que el entrenamiento al fallo causa mucha fatiga en los días siguientes. Así que debe emplearse con moderación”.Por eso los investigadores recomiendan terminar cada serie una o dos repeticiones antes del fallo. “Esto permite estimular el músculo y entrenarlo con más frecuencia, así que es lo mejor de los dos mundos”, sugiere Welch, que recomienda entrenar cada grupo muscular con al menos tres series de 4-8 repeticiones, con tres minutos de descanso entre series. En última instancia, las repeticiones efectivas que acumularás al entrenar con más frecuencia compensarán las que sacrificarás por no realizar cada serie hasta el fallo completo.En cuanto a la forma de organizar los entrenamientos, según Welch, en realidad no importa, siempre y cuando los músculos en los que te centres reciban suficiente atención cada semana. “Organizar los entrenamientos por partes del cuerpo es una forma estupenda de centrarse en los músculos que quieres desarrollar, a la vez que se controla la fatiga y la recuperación. Sin embargo, los entrenamientos de cuerpo entero pueden ser igual de eficaces para la hipertrofia”, señala. “¿Qué rutina es mejor? Depende de las preferencias personales”.Busca la progresión, pero no te obsesiones con ellaEl incremento progresivo de peso sigue siendo la norma para crecer los músculos.
EmirMemedovski
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Autor: Dean Stattmann
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