<span class="image__caption">Estos alimentos tienen apariencia saludable, pero su composición puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad o incluso cáncer. Ilustración artística: DALL-E / Edgary Rodríguez R. </span>
Creado:
28.03.2025 | 17:25
Actualizado:
28.03.2025 | 17:25
Seguro que tú también te lo has preguntado. ¿Qué es mejor, la mantequilla o la margarina? ¿Una galleta con fibra o un trozo de bizcocho? ¿Un zumo de naranja natural o una pieza de fruta? Pues resulta que ciertos alimentos que nos anuncian como saludables no lo son tanto. De hecho, algunos pueden resultar perjudiciales para tu salud, según apuntan algunos expertos en nutrición. A continuación, pasamos revista a los más populares y a lo que de verdad hacen en nuestro organismo.
Zumos, agua y azúcar
¿Has pensado alguna vez qué ocurre cada vez que exprimes una naranja para sacarle el jugo? “Te quedas casi exclusivamente con su agua y su azúcar, dejando atrás las fibras y la mayor parte de las sustancias beneficiosas de la fruta”, cuenta a MUY Miguel Ángel Martínez-González, director del Departamento de Medicina Preventiva de la Universidad de Navarra y catedrático visitante de Harvard.
Dañino, sí, pero no tanto como si te hidratas a base de zumos embotellados, que están “tan cargados de azúcar como los refrescos y aumentan considerablemente el riesgo de diabetes”. Un reciente estudio dado a conocer en el Journal of the Endocrine Society demostró que consumir zumos procesados cinco veces por semana aumenta la obesidad abdominal, la hipertensión, el colesterol alto y los triglicéridos, factores de riesgo de infarto e ictus.
Es decir, desde el punto de vista nutritivo, los jugos están más cerca de la comida basura que de la fruta. Otro detalle importante: en la recomendación de consumir cinco piezas diarias de frutas y verduras, no se incluyen estas bebidas.
Un vaso de zumo puede parecer saludable, pero en realidad es agua con azúcar y sin fibra. Ilustración artística: DALL-E / Edgary Rodríguez R.
Margarina ¿las grasas hidrogenadas?
Cuando le preguntan a Martínez-González por la margarina, resume su opinión en una frase: “No es la grasa más recomendable”. Hace algún tiempo, toda la margarina comercial contenía grasas trans –parcialmente hidrogenadas–. Pero saltaron las alarmas cuando se descubrió que suponían un azote para la salud cardiovascular.
Resultó que, en contra de lo que anunciaban las campañas publicitarias, untar las tostadas del desayuno con esta crema disparaba por las nubes los niveles del colesterol malo –LDL–. Y el exceso de grasas trans en los alimentos procesados estaba aumentando la mortalidad a marchas forzadas. “Ahora, las principales marcas han retirado estas grasas de las margarinas y las han sustituido por otras totalmente hidrogenadas, pero cuyos riesgos a largo plazo se desconocen —explica el doctor Martínez-González. Y añade—: El único producto que ayuda a mantener el colesterol a raya con total garantía es el aceite de oliva virgen”.
Por si fuera poco, con el consumo del aceite de oliva virgen extra (AOVE), nuestra masa pensante sale ganando, según un estudio reciente liderado por este investigador. En él demostró que el AOVE reduce el riesgo de depresión, mientras que las grasas saturadas y trans de las mantequillas y margarinas lo incrementan. Tan potente es este efecto que podría explicar, en parte, por qué los habitantes del norte de Europa se deprimen más que los del sur.
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Galletas integrales ¿con aceite de palma?
A las galletas integrales les va que ni pintado eso de “cría fama y échate a dormir”. Hace años que quienes demonizan al resto de dulces hacen la vista gorda con ellas. Sin embargo, su buena prensa es inmerecida. Porque llevarse al buche un puñado de cereales integrales ayuda poco a la salud si con ellos también consumes, como apunta el doctor Martínez-González, “harinas refinadas, azúcar y aceite de palma, es decir, grasa saturada no saludable”.
Hay motivos de sobra para desconfiar del aceite de palma. Se trata del aceite vegetal más usado del mundo, principalmente, porque no aporta sabor, es estable, no se enrancia ni oxida fácilmente y rinde mucho –produce diez veces más aceite por metro cuadrado que otras semillas–. Todo fantástico, si no fuera porque su principal componente es el ácido palmítico, una grasa saturada que puede aumentar el riesgo cardiovascular.
Para colmo, hace cuatro años, a los nutricionistas se les puso la mosca detrás de la oreja después de que, en el Instituto de Investigaciones Biomédicas de Barcelona, descubrieran que una dieta rica en aceite de palma empeora la agresividad del cáncer. En concreto, identificaron que consumir grasas saturadas pone a trabajar a una proteína llamada CD36, determinante para que se produzca la metástasis del cáncer, según puede leerse en la revista Nature. Por si fuera poco, los test en ratones sacaron a relucir que el ácido palmítico duplicaba la frecuencia de las metástasis, que pasaba de un 50% al 100%.
Aceite de coco ojo con las grasas saturadas
Cuando, hace unos años, la mediática Gwyneth Paltrow proclamó públicamente que no podía vivir sin aceite de coco y que lo usaba tanto para hidratar su piel como para cocinar, muchas famosas de Hollywood la secundaron. Lo que ninguna de ellas imaginaba es que aquel elixir natural de moda podía jugarle una mala pasada a su corazón.
Resulta que a este exótico mejunje le ocurre lo mismo que al aceite de palma: viene cargado de grasas saturadas. Según advertía hace poco la Asociación Estadounidense del Corazón, contiene prácticamente el mismo sebo que la grasa de la ternera, nada menos. Y su porcentaje de grasas saturadas es del 92%, una cifra muy superior al de la mantequilla. Como consecuencia, consumir aceite de coco aumenta el riesgo de distintas cardiopatías, infartos y diabetes.
Aunque se promocionan como opciones sanas, algunos productos esconden azúcares, grasas saturadas o aditivos que pueden afectar tu salud a largo plazo. Ilustración artística: DALL-E / Edgary R.
Barras de granola ricas en sirope de maíz
¿Coinciden los alimentos favoritos de los nutricionistas con los de los consumidores? En 2016, periodistas del New York Times pusieron en marcha una interesante encuesta para averiguarlo. Sometieron al escrutinio de ambos colectivos un total de 52 alimentos. Como era de esperar, todos coincidían en los múltiples beneficios de consumir manzanas, avena y mantequilla de cacahuete. Pero también existían discrepancias importantes.
En concreto, la brecha más grande se encontró en las barras de granola. Más de un 70% de los consumidores encuestados las consideraban saludables. Sin embargo, solo uno de cada cuatro nutricionistas las veía con buenos ojos. ¿Por qué estas diferencias de criterio? Basta mirar en la etiqueta de una barrita para encontrar la respuesta: son ricas en sirope de maíz y contienen multitud de azúcares. Por término medio, cada una de ellas contiene más de 300 calorías y 10 gramos de grasa. Nada que ver con los atributos de lo que se considera un tentempié saludable.
Light no es, ni mucho menos, sinónimo de sano. Los refrescos sin azúcar contienen edulcorantes no calóricos, como el aspartamo y la sacarina. “A ciencia cierta, no se ha demostrado, de momento, que estas moléculas sean directamente peligrosas para la salud”, subraya el doctor MartínezGonzález. “Lo único malo que tienen –continúa– es que acostumbran a la gente a un sabor dulce permanente que puede afectar a sus hábitos alimentarios”.
Sobre todo a los niños, que se acostumbran a esos sabores extradulces y, claro, luego no quieren comerse una manzana o una pera. El experto español hace la vista gorda cuando quienes los consumen lo hacen para sustituir los refrescos azucarados. “Las bebidas light pueden ayudar como un paso intermedio hacia habituarse al agua”, admite el doctor Martínez-González. Pero, al final, es ese líquido incoloro, inodoro e insípido el que debe imponerse en la mesa.
Leche de almendras sin proteínas ni calcio
Lidera el ranking de las leches vegetales en volumen de ventas. Y, sin embargo, la leche de almendras no es la mejor alternativa a la de vaca. Es cierto que se trata de una bebida con pocas grasas y, encima, insaturadas, inocuas para el corazón. Pero tiene una pega: un vaso de este brebaje contiene la mitad de proteínas que uno de leche de vaca.
Para colmo, este fruto seco apenas contiene calcio y, cuando se procesa la almendra para licuarla, puede perder muchas de sus propiedades beneficiosas. Si de adulto no consumes lácteos, “lo mejor es obtener calcio comiendo nueces, legumbres o higos secos”, aconseja el doctor Martínez-González.
La leche de almendras tiene poca proteína y casi nada de calcio; no sustituye a la leche de vaca. Ilustración artística: DALL-E / Edgary R.
Sin grasa ¿aumenta la obesidad?
Ni es oro todo lo que reluce ni es sano todo lo que lleva la etiqueta bajo en grasas. Sobre todo si se eliminan los lípidos a costa de añadir azúcares, como hacen muchos productos supuestamente dietéticos. La paradoja es que, según demostraron hace poco Krzysztof Czaja y sus colegas de la Universidad de Georgia (EE. UU.), con una dieta basada en este tipo de alimentos, la grasa corporal aumenta más a la larga que si se sigue una dieta normal y equilibrada. Es decir, incrementa la obesidad. Encima, abusar de los carbohidratos produce daño hepático e inflamación en el cerebro.
Así que si decidimos borrar de un plumazo las grasas de la mesa, nos puede salir el tiro por la culata. Entre otras cosas, porque los cardiólogos han demostrado que al ingerir grasas insaturadas reducimos el riesgo de que el corazón enferme. La cosa no acaba ahí. Sorprendentemente, el año pasado, un equipo de nutricionistas demostró que una alimentación rica en grasas y baja en azúcares –dieta cetogénica puede aumentar la vida media de ratones un 13%, lo que en humanos equivaldría a una década completa.
Además, aporta longevidad con buena salud. A la luz de estos datos, no es extraño que los nutricionistas insistan en que entre un 20% y un 35% de las calorías que nos llevamos a la boca deberían proceder de las grasas. Eso sí, habría que apostar por los ácidos omega-3 y evitar las grasas saturadas y trans.
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Edgary Rodríguez R.
Christian Pérez
Referencias
Coelho, R. C. L., Hermsdorff, H. H. M., Gomide, R. S., Alves, R. D. M., & Bressan, J. (2016). Orange juice with a high-fat meal prolongs postprandial lipemia in apparently healthy overweight/obese women. Archives of Endocrinology and Metabolism. doi: 10.1590/2359-3997000000229
Konieczna, J., Fiol, M., Colom, A., Martínez-González, M. Á., Salas-Salvadó, J., Corella, D., … & Romaguera, D. (2022). Does consumption of ultra-processed foods matter for liver health? Prospective analysis among older adults with metabolic syndrome. Nutrients. doi: 10.3390/nu14194142
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Autor: edgary185
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