La creatina es bien conocida como suplemento para deportistas. Sobre todo suele formar parte de la suplementación habitual de los culturistas, ya que contribuye al crecimiento muscular. Pero, en general, cualquier persona que realiza ejercicio físico regularmente puede aprovecharse de sus beneficios como fuente de reserva de energía. Todo eso está más que extendido. La cuestión es que ahora, además, empieza a promoverse su uso para personas que no sean deportistas, especialmente para adultos mayores.
Esto se debe a que se ha visto que también puede tener efectos positivos a nivel cognitivo. Por ejemplo, podría ser útil en la prevención del alzhéimer. No hay muchísima investigación, pero sí la suficiente para que ya haya compañías que hayan empezado a vender suplementos de creatina para este grupo de población.
Los estudios que se han publicado hasta el momento demuestran que contribuye a reducir la fatiga mental y mejorar el rendimiento cognitivo y la memoria. El tema de la prevención de demencias no está tan claro, pero sí lo está el hecho de que cuidar la salud cognitiva es un primer paso muy importante para ello. Sumado a otras herramientas como el ejercicio físico o mantener la mente activa puede ser una buena opción.
¿Por qué es tan beneficiosa la creatina?
La creatina es un compuesto derivado de tres aminoácidos (los bloques que constituyen las proteínas) que se encuentra naturalmente en varias partes de nuestro cuerpo, pero sobre todo en los músculos y el cerebro.
En los músculos se transforma en fosfocreatina, una sustancia que se almacena como fuente de energía. Por eso, los deportistas suelen tomarla como una reserva. No es un suplemento que deba tomarse antes o después del ejercicio. Simplemente se consume, como quien llena un vaso, para tener esa fuente de energía de la que ir tirando durante el ejercicio. También ayuda a que los músculos crezcan, por lo que los culturistas la usan muchísimo.
Es un suplemento que ayuda a que el músculo crezca. Crédito: Pike by Panther (Pixels)
Por otro lado, en el cerebro se ha visto que contribuye a aumentar los niveles de ATP. Esta es una molécula conocida como moneda de cambio energético, ya que se utiliza como fuente de energía metabólica y, además, se fabrica de nuevo en las reacciones que liberan energía. También se ha visto que la creatina cerebral promueve una mayor oxigenación de las neuronas.
Por todo ello, parece que mejora la recuperación de lesiones cerebrales y el rendimiento cognitivo. En 2023 se llevó a cabo un estudio en el que participaron 225 personas de distintas edades. A algunos voluntarios se les dieron distintas dosis de creatina monohidrato, la que normalmente se encuentra en los suplementos comerciales. Otros, en cambio, solo tomaron un placebo.
Se vio que las personas que tomaron creatina tuvieron un mejor rendimiento en las pruebas de memoria que quienes tomaron placebo. Los resultados eran más significativos en adultos de 66 a 76 años que en personas más jóvenes. Aunque también es importante remarcar que las mejoras más significativas se dieron en condiciones sin estrés.
¿Hay una dosis ideal?
En el estudio de 2023 se vio que no se necesitaban dosis muy altas de creatina para obtener buenos resultados. Valía con 2,2 gramos al día para dar con esos beneficios cognitivos. A dosis de 5 gramos al día no hubo diferencia, por lo que no hacía falta más.
No obstante, en 2002 se llevó a cabo un estudio que, en vez de dirigirse al análisis de la memoria, se centraba en la fatiga mental. En ese caso se concluyó que la mejor dosis era de 8 gramos al día.
¿De verdad es beneficiosa frente al alzhéimer?
En realidad, la mayor parte de estudios sobre creatina y alzhéimer se han llevado a cabo en ratones. Los resultados que se obtienen con animales de laboratorio pueden indicar que se va por el buen camino, pero no siempre son extrapolables a humanos. De hecho, la mayoría de veces no llegan a serlo.
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En este caso, podría ser, sobre todo si tenemos en cuenta que sí parece afectar positivamente al rendimiento cognitivo. No obstante, los propios científicos que han llevado a cabo estos estudios y otros similares consideran que se necesita aún más investigación.
La mayoría de estudios sobre enfermedad de Alzheimer se han realizado en ratones. Foto por Sandy Millar en Unsplash
Por eso, la realidad es que no es totalmente seguro que la creatina vaya a ser la panacea que de repente prometen algunas empresas para las personas mayores. Aun así, con base en lo que se ha publicado de momento, podría ser una gran opción. Desde luego, no se pierde nada por intentarlo.
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Autor: Marta Martínez
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